Ăn chay không chỉ những người theo tín ngưỡng tôn giáo hay giảm cân mới thực hiện ăn chay, mà tất cả mọi người đều có thể lựa chọn ăn chay để dưỡng lành và để khoẻ mạnh hơn. Nếu chúng ta biết ăn chay đúng cách, biết chế biến những nguyên liệu từ thực vật để cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể, việc ăn chay sẽ trở nên vô cùng thú vị và đa dạng đấy.
Trong bài viết này chúng ta sẽ cùng khám phá những nguyên tắc cho một bữa tối lành mạnh và cũng như là 5 công thức thuần chay vô cùng ngon và đa dạng những nguyên liệu tự nhiên để chúng ta cùng "dưỡng lành" nhé.
Nguyên tắc của một bữa tối lành mạnh
1. Tránh ăn bữa tối lớn 2-3 tiếng trước khi ngủ
Như chúng ta đã có nhắc đến trong bài viết này, để chúng ta duy trì sự trao đổi chất, giữ lượng đường trong máu ổn định và không làm ảnh hưởng đến hoocmon melatonin ru chúng ta ngủ, các chuyên gia khuyên chúng ta không nên ăn hoặc uống gì trước khi đi ngủ trong tầm 2-3 tiếng. Ngoài ra, ăn tối muộn và đi ngủ ngay sau khi ăn gây ảnh hưởng đến đường tiêu hóa, gây tăng cân và dẫn đến tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý (theo nghiên cứu này).
Tất nhiên nếu cảm thấy quá đói, một khẩu phần ăn vặt nhẹ nhàng hoàn toàn có thể, nhưng bất kỳ loại thực phẩm nào quá nặng về calo, đặc biệt là thực phẩm chế biến vào đêm khuya đều có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ.
2. Tránh ăn nhiều đạm cho bữa tối
Protein, chất đạm, là thành phần xây dựng nên khối lượng cơ bắp và chiếm khoảng 15% trọng lượng cơ thể của một người. Những người khỏe mạnh cần nhận được 10 - 35% lượng calo hàng ngày từ protein, tương đương 45 gram protein/ngày ở nữ giới và 52 gram/ngày cho nam giới.
Mỗi bữa ăn của chúng ta luôn phải đảm bảo có từ 15-30 gram chất đạm cho một bữa ăn cân bằng. Tuy nhiên, ăn quá nhiều thịt, cá, trứng và những nguồn thực phẩm giàu protein cho bữa tối không phải là một lựa chọn thông minh (theo WebMD). Lý do là bởi vì chất đạm cần thời gian để tiêu hoá trong dạ dày và chất đạm chứa axit amin tyrosine tăng cường hoạt dộng của não. Khi chúng ta ngủ thì chúng ta không muốn bụng đầy não tinh anh mà đúng không?
Vì vậy, thay vì ăn quá nhiều đạm cho bữa tối, những thực phẩm giàu tinh bột và chất xơ sẽ giúp tiết ra axit amin tryptophan, tăng cường hoocmon melatonin giúp chúng ta chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn nhé.
2. Tránh uống quá nhiều nước có cồn 2-3 tiếng trước khi ngủ
Nhiều người nghĩ một chút bia, rượu và nước uống có cồn giúp chúng ta ngủ ngon hơn, nhưng thật ra là ngủ trong tình trạng "thức". Các nhà nghiên cứu cho biết rằng nếu sử dụng rượu trước giờ đi ngủ có thể tác động tiêu cực đến cả thời gian và chất lượng giấc ngủ, nó gián đoạn 4 giai đoạn tự nhiên của giấc ngủ, chúng ta bị thiếu đi giấc ngủ REM. Giấc ngủ REM khiến cho toàn bộ cơ thể được thư giãn, nhưng vì chu kỳ giấc ngủ này bị gián đoạn nên chúng ta luôn cảm thấy lờ đờ, mệt mỏi và đau đầu ở ngày hôm sau. Hơn nữa, nếu lượng thức uống có cồn được tiêu thụ quá nhiều và lâu dài sẽ dẫn đến những bệnh lý nghiêm trọng cả về thể chất lẫn tinh thần.
Vì vậy, nếu chúng ta muốn ngủ ngon hơn, những cốc nước, những tách trà (ít hoặc không có caffein) hoặc những thức uống không đường sẽ là những lựa chọn thông minh hơn đó.
5 ý tưởng cho bữa sáng lành mạnh
Chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu 3 nguyên tắc cho thói quen bữa tối lành mạnh. Như mình có nhắc đến, bữa tối với lượng tinh bột và chất xơ phong phú sẽ rất có lợi cho giấc ngủ, vậy thì không thể nào bỏ qua những bữa ăn thuần chay lành mạnh đúng không nào? Vậy nên 5 công thức sau đây sẽ là 5 công thức vừa ngon, đủ các nhóm chất, vừa dễ làm và chỉ cần 20 phút để luôn cảm thấy ấm cúng, được thư giãn sau những ngày làm việc mệt nhoài và để ngủ ngon hơn nhé.
Bát cân bằng đậu gà Địa Trung Hải
Bản thân mình rất ngưỡng mộ chế độ ăn Địa Trung Hải vì sự phong phú về màu sắc, kết cấu và thậm chí cả về nhiệt độ của từng món ăn. Bát cân bằng này là một lựa chọn vô cùng tuyệt vời để vừa đảm bảo lượng chất đạm vừa phải, lượng chất xơ dồi dào cũng như với lượng gia vị vô cùng có lợi cho sức khoẻ cho một bữa tối dưỡng lành.
Khi lười thì chúng ta thường không màng đến những công thức cầu kỳ, nhưng vẫn muốn đảm bảo một bữa tối lành mạnh, thì món này sẽ là một lựa chọn hoàn hảo cho bạn đó. Đậu phụ xào phủ sốt cay thuần chay, bông cải xanh hấp và cơm chỉ trong 30 phút là vừa thổi vừa ăn rồi!
Mình rất thích cảm giác hút sùn sụt của sợi mỳ Ý nên mình luôn tìm đến những công thức mỳ ý cho bữa tối. Với sốt pesto cực kỳ béo lại giàu dinh dưỡng, nhất định đây là công thức yêu thích của bạn đó nha.
Những món có bơ đậu phộng luôn là những món khoái khẩu của mình. Món mỳ trộn với đa dạng các loại rau củ từ đậu nành Nhật, bắp cải tím, cà rốt và cả ngò rí, sự chua chua của nước me và nước chanh cũng như sự cay nhẹ của tương ớt, đây chắc chắn là một món sẽ khiến bạn ăn đi ăn lại mãi không ngán đó nha.
Một bát cơm cà ri đậu lăng siêu ấm cúng cho những bữa tối cần thư giãn. Nếu bạn lần đầu thử đậu lăng, công thức này sẽ khiến cho bạn yêu đậu lăng từ cái "ăn" đầu tiên đó nha.
Bữa tối cùng những bữa ăn thực dưỡng cực kỳ lành mạnh, đủ chất lại còn ngon miệng này sẽ khiến cho chúng ta luôn háo hức mỗi khi ăn chay. đừng quên áp dụng những nguyên tắc và thử những công thức này để cùng Dưỡng Lành và có những bữa tối thật ấm no và đủ đầy nhé!
.png)
.png)
0 Nhận xét