Những nguyên tắc và 5 công thức cho một bữa sáng Dưỡng Lành "lý tưởng"

 Chúng ta phải thừa nhận rằng, mỗi chúng ta ai cũng muốn nhanh đến nỗi buổi sáng thức dậy chúng ta chỉ muốn ăn qua loa thứ gì đó trong nhà, hoặc ra đường ngấu nghiến một ổ bánh mỳ hay một hộp xôi không đủ dinh dưỡng cho bữa sáng, hoặc thậm chí bỏ qua một nghi thức đem lại lợi ích sức khoẻ cho một ngày mới này.

Ai cũng biết bữa sáng rất quan trọng để cho chúng ta năng lượng hoạt động suốt ngày dài (trừ những trường hợp nhịn ăn), tuy nhiên, một bữa ăn sáng cầu kỳ mỗi khi thức dậy đối với nhiều người là việc bất khả thi. Vậy cho nên, dù bạn là một người bận bịu đi học đi làm, hay là một người có công việc tự do tại nhà, những nguyên tắc về một bữa sáng lành mạnh và có những công thức "nhanh gọn" lành mạnh là một điều ai ai cũng cần phải nắm rõ.

Nguyên tắc cho thói quen bữa sáng lành mạnh

1. Không nên ăn sáng trong vòng 1 tiếng sau khi thức dậy

Theo giáo sư-tiến sĩ Andrew Huberman và nghiên cứu, để chúng ta duy trì sự trao đổi chất, lượng đường huyết và giữ cho cân nặng ổn định, tốt nhất trong vòng 1 tiếng đồng hồ sau khi thức dậy, chúng ta không nên nạp bất cứ thứ gì vào cơ thể. Điều này liên quan đến melatonin, một loại hormone với chức năng điều hòa đồng hồ sinh học và giấc ngủ của cơ thể. Khi chúng ta ăn quá sớm vào buổi sáng khi lượng melatonin còn quá nhiều (vào đêm khuya hoặc sáng sớm) thì nó sẽ làm tăng tình trạng kháng insulin của cơ thể và sự chuyển hoá lượng đường huyết cũng sẽ không ổn định.

2. Ăn sáng với đầy đủ chất đạm, chất xơ, chất béo và tinh bột

Đa số bữa sáng của người Việt Nam chúng ta chứa rất nhiều tinh bột (cơm, bún, mỳ, trái cây, ngũ cốc) và đạm (thịt), tuy nhiên lại rất chất xơ (rau củ quả) và chất béo tốt (quả bơ, dầu oliu, hạt) và điều này làm cho lượng đường trong máu của chúng ta sau khi ăn bị cao đến mức mất kiểm soát. Theo quyển sách Cuộc Cách Mạng Glucose của tác giả Jessie Inchauspé, “Một bữa sáng lý tưởng cho lượng đường huyết ổn định là bữa sáng có chứa đầy đủ chất đạm, chất xơ, chất béo tốt, tinh bột và trái cây."

Vì vậy, một bữa ăn sáng của chúng ta nên tập trung chủ yếu vào ba nhóm chất đầu tiên là chất đạm, chất xơ, chất béo tốt. Tinh bột và trái cây chứa nhiều đường, cho nên nếu bạn muốn ăn hai nhóm chất này vào buổi sáng, hãy nhớ là ăn cuối cùng sau khi đã ăn đủ ba nhóm chất ở trên.

3. Tập thể dục nhẹ nhàng sau khi ăn

Như chúng ta vừa nhắc đến, tinh bột và trái cây chứa nhiều đường và nó ảnh hưởng trực tiếp đến lượng đường trong máu của cơ thể, nhất là sau khi chúng ta ăn xong. Cũng trong quyển sách Cuộc Cách Mạng Glucose, tác giả khuyên rằng sau khi ăn, hãy tập thể dục, đi bộ, vận động nhẹ nhàng để đường từ thức ăn nạp vào cơ thể, nó sẽ không lan quá nhiều vào gan và cơ dẫn đến dư thừa lượng đường. Cho nên nếu chúng ta ăn bún, phở, mỳ, bánh ngọt hay quá nhiều trái cây vào buổi sáng sau đó ngồi ì trên ghế salon, trên bàn làm việc ngay, các gốc tự do dẫn đến ung thư, khả năng viêm do tế bào bị tổn thương và tiểu đường sẽ tăng cao lên rất nhiều.

5 ý tưởng cho bữa sáng lành mạnh

Chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu 3 nguyên tắc cho thói quen bữa sáng lành mạnh, nhưng mình nghĩ nhiều người vẫn chưa hình dung được nên ăn và không nên ăn gì vào buổi sáng để được xem là một bữa sáng lý tưởng. Vậy nên 5 công thức sau đây sẽ là 5 công thức vừa ngon, đủ các nhóm chất, vừa dễ làm và chỉ cần 20 phút để mọi người luôn nạp được đầy đủ năng lượng cho một ngày mới.

Trứng khuấy, chuối & bơ nghiền

Trứng không chỉ giàu đạm mà giá thành còn phải chăng nên không thể bỏ lỡ cho một bữa sáng lý tưởng. Cộng thêm chất xơ từ cà chua và quả bơ, chất béo tốt từ quả bơ và tinh bột chậm từ chuối, một bữa sáng giàu chất dinh dưỡng không ngờ chỉ cần đơn giản như vậy!

Đậu phụ khuấy, cà chua bi, xà lách & bơ nghiền

Với những bạn theo chế độ ăn chay vegan, thay vì chúng ta có trứng là nguồn đạm chính, đậu phụ luôn là nữ hoàng của lượng đạm thực vật dồi dào. Tương tự với trứng khuấy, chúng ta cũng sẽ kết hợp cùng đa dạng các loại chất xơ và chất béo tốt từ lá xà lách, cà chua và quả bơ cho một bữa sáng dồi dào dinh dưỡng.

 

Bánh mỳ phết đậu nành Nhật

Mình nghĩ không có nhiều người biết đến đậu nành Nhật và sự đa dạng dinh dưỡng của hạt đậu nành này. Lần đầu mình làm công thức này mình cũng rất là bất ngờ về độ dễ, độ beo béo và sự giàu đạm của hỗn hợp đậu nành xay cùng bơ mè và trái bơ này. Còn nữa, topping cùng hạt chia và những loại đậu hạt lên trên cũng mang lại một nguồn đạm cực kỳ lành mạnh từ thực vật khiến cho mình không thể không chia sẻ với mọi người được.

Yến mạch bơ đậu phộng chuối cùng hạt giàu đạm

Một món mình ăn mỗi sáng 2 năm nay mà không cảm thấy ngán. Chỉ cần giảm ngọt từ đường, xi-rô, mật ong, trái cây sấy khô, đây là một món rất thích hợp cho những bạn thích món ngọt vào buổi sáng nhưng lại sợ lượng đường tăng nhanh (như mình).

Bánh cookie buổi sáng

Nếu như một buổi sáng nào đó, chúng ta rất cần ăn sáng nhưng lại không có vài phút để chuẩn bị thì phải làm sao? Vậy thì hôm nay mình sẽ chỉ cho các bạn làm bánh cookie, một loại bánh mặc dù ngọt nhưng lại cực kỳ giàu chất dinh dưỡng cho bữa sáng lý tưởng. Ăn một hai quả cùng với một cốc sữa là đã đủ cho một bữa sáng bận rộn nhưng lành mạnh rồi nhé.

Dù là một người thích nấu ăn cầu kỳ, mình không nghĩ phải cầu kỳ mới được gọi là lành mạnh. Vì vậy, mình hy vọng những chia sẻ này sẽ giúp bạn có được những gợi ý bổ ích để có được những bữa ăn ngon, đơn giản mà vẫn đảm bảo dưỡng lành nhé.