Hành trình cho người mới bắt đầu thói quen cân bằng và lành mạnh

 

"Đừng ăn tinh bột", "cắt chất béo", "đừng ăn thứ này, đừng ăn thứ kia", "chế độ giảm cân này giảm được nhiều kg lắm"v.v đó là những lời mà mình đã từng tin và cũng đã từng nghe rất nhiều mỗi khi đặt mục tiêu là giảm cân và ăn uống lành mạnh hơn. Nhưng khi thật sự theo đuổi lối sống được gọi là cân bằng và lành mạnh, mình mới nhận ra rằng, lối sống này không phải chỉ để giảm con số trên bàn cân, hay ăn trong một khoảng thời gian ngắn hạn để đạt được một mục tiêu sức khoẻ nào đó. Lối sống cân bằng, tích cực và lành mạnh này nên là một kiểu sống, một cách sống mà chúng ta theo đuổi cả cuộc đời để rồi khi chúng ta nhìn lại, chúng ta tự hào rằng đây chính là một trong những quyết định đúng đắn nhất trong cuộc đời ngắn ngủi của mỗi người.

Vậy cho nên, để có thể tạo thói quen lâu dài và tìm thấy được niềm vui của việc theo đuổi một lối sống cân bằng và lành mạnh, mình muốn chia sẻ cho mọi người Hướng Dẫn Cơ Bản cho người mới bắt đầu với hành trình theo đuổi lối sống lành mạnh và làm thế nào để có thể duy trì lối sống này một cách bền vững nhất. Đây cũng chính là những cách mà mình đã và đang thực hiện trong vòng 4 năm và thật sự, theo đuổi lối sống healthy đã làm thay đổi cuộc đời mình.

1. Trả lời câu hỏi "Vì sao"

Con người chúng ta vốn dĩ làm bất cứ điều gì cũng là vì một lý do, một mục đích nào đó, nhưng đôi khi chúng ta lại quá vội vã. Khi chúng ta chưa kịp tìm hiểu, chưa kịp hỏi bản thân rằng vì sao chúng ta lại quyết định theo đuổi lối sống này mà đã bắt đầu, thì chắc chắn rất khó để có thể duy trì lâu dài được. Vật cho nên trước khi bắt đầu,  hãy dành chút thời gian để suy ngẫm về lý do tại sao bạn muốn bắt đầu ăn uống lành mạnh hơn. Cho dù là những lý do rất đơn giản, để đỡ mệt mỏi, để cải thiện sức khoẻ, để giảm cân hay chỉ là để chứng minh bản thân có thể làm được (như mình đã từng), việc có động lực rõ ràng và cụ thể sẽ giúp chúng ta luôn hướng về mục tiêu rất lâu dài đó.

2. Hiểu rằng định nghĩa “lành mạnh” của mỗi người là khác nhau

Nhiều người nghĩ là không nên ăn thịt cá, phải ăn chay hoặc thuần chay mới gọi là ăn uống lành mạnh. Nhưng đó là quan niệm sai lầm. Các bạn có thể là người ăn thịt, người ăn chay, người ăn theo chế độ. Cũng có thể các bạn ăn 2 bữa 1 ngày, hoặc thậm chí 6 bữa 1 ngày. Tất cả chúng ta đều có thể ăn uống lành mạnh, nhưng lành mạnh theo rất nhiều kiểu khác nhau và nó còn tùy thuộc vào một ngày của bạn như thế nào và hoàn cảnh sống của bạn hiện tại như thế nào. Bất kể các bạn là ai, các bạn ở nơi đâu và hoàn cảnh điều kiện sống của bạn như thế nào, các bạn chỉ cần nhớ 6 chữ, “ăn thực vật, ăn đồ tươi” đa số những bữa ăn của bạn và chúng ta tận hưởng thức ăn chúng ta đang ăn.

3. Đặt mục tiêu khả thi

Bước thứ ba của chúng ta đó là phải đặt mục tiêu sau khi đã trả lời được câu hỏi "vì sao". Khi đặt mục tiêu, hãy nhớ là bắt đầu thật là dễ và thật đơn giản để làm cho nó khả thi hết mức có thể.

Nếu bạn là một người rất thích ăn tinh bột, rất ít chất đạm và rau vào buổi sáng, thay vì đặt mục tiêu "Mình sẽ cắt hết tinh bột và chỉ tập trung ăn chất đạm và rau mỗi sáng", hãy thử "Mình sẽ ăn một nửa phần tinh bột và chuẩn bị thêm một phần nhỏ chất đạm, rau và trái cây mỗi sáng". Không cần phải cố gắng cắt bỏ, mà hãy tập thêm bớt để bữa ăn trở nên cân bằng hơn, đó mới là cách đặt mục tiêu đúng.

4. Thiết kế lại tủ bếp

Môi trường góp phần tạo nên thói quen của mỗi người. Nếu trong tủ bếp và tủ lạnh của chúng ta chẳng có gì ngoài mỳ ăn liền, đồ đóng hộp, bim bim, pizza đông lạnh, v.v thì chắc chắn thói quen không tốt cũ không thể nào bỏ được. 

Vậy nên hãy bắt đầu bằng kiểm tra thiệt sâu tủ đựng thức ăn và tủ lạnh để xem xem chúng ta có thể loại bỏ những loại đồ ăn ít lành mạnh nào. Khi chúng đã được dọn "sạch sẽ", tiếp theo thay thế chỗ trống đó bằng các lựa chọn lành mạnh hơn như thịt nạc, hải sản, trứng, trái cây tươi, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu hạt. Bản thân mình áp dụng cách này rất nhiều vì mình cũng là một người cực kỳ thèm ngọt và mình cũng cảm thấy rất tự hào về bản thân khi 4 năm vừa qua, mình không hề động vào mỳ ăn liền hay bim bim nữa 😉😊

5. Lên kế hoạch cho mỗi bữa ăn

Cuối tuần là thời gian mình dành để lên kế hoạch cho những bữa ăn của tuần tới. Với thói quen không ăn ngoài và nấu 4 bữa/ngày tại nhà, việc có một bảng kế hoạch cụ thể cho từng bữa ăn là rất quan trọng. Mình muốn đảm bảo rằng mỗi bữa ăn đều đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng, đa dạng và tiết kiệm chi phí đi chợ. Thêm vào đó, mình không muốn trước mỗi bữa ăn phải loay hoay suy nghĩ xem phải ăn gì, nấu gì và phải sáng tạo với những đồ ăn thừa trong tủ lạnh.

Đối với những bạn đi học hoặc đi làm ở văn phòng, mình vẫn khuyến khích các bạn dành một chút thời gian để lên kế hoạch cho bữa ăn mỗi tuần. Đây là nền tảng của một lối sống lành mạnh. Kế hoạch không cần phải quá cụ thể và chi tiết, chỉ cần nắm rõ những bữa ăn trong tuần để đảm bảo có đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Điều này sẽ giúp việc ăn uống lành mạnh trở nên dễ dàng hơn và khiến chúng ta luôn háo hức để chuẩn bị bữa ăn cho bản thân.

6. Mang theo danh sách cần mua khi đi chợ

Khi chúng ta đi chợ mà không có danh sách cần mua, chúng ta rất dễ mua những nguyên liệu không giống với những bữa ăn mà chúng ta đã lên kế hoạch. Việc lập danh sách và tuân thủ theo có thể giúp chúng ta tiết kiệm tiền và đưa ra những lựa chọn sáng suốt và lành mạnh hơn. Tất nhiên là không phải lúc nào chúng ta cũng phải tuân thủ 100% theo danh sách, một điều mình làm đó là cho phép bản thân mua thêm 2-3 sản phẩm không nằm trong danh sách (không được hơn) để mình không bị quá ràng buộc và không cảm thấy hối hận sau đó. 

Một mẹo hữu ích các bạn có thể áp dụng đó là khi đi vào chợ hoặc siêu thị, hãy mua những sản phẩm không có nhãn mác, sản phẩm tươi trước. Bình thường nếu các bạn đi siêu thị, các bạn nên tập trung vào mặt ngoài của siêu thị, nơi trưng bày những sản phẩm tươi rồi mới đến đi vào những gian hàng và lối đi có đồ đóng hộp ở bên trong. Mẹo này có thể giúp chúng ta mua trước những sản phẩm tươi và chỉ khi sản phẩm tươi không có sẵn, chúng ta mới tìm đến sản phẩm qua chế biến để thay thế.

7. Học cách để đọc bảng thành phần

Nếu không phải là thực phẩm tươi và đã được chế biến sẵn, chắc chắn là sản phẩm sẽ đi kèm với nhãn thực phẩm ở đằng sau đó. Khi chúng ta biết được cách đọc được bảng thành phần, chúng ta có thể tránh được rất nhiều những sản phẩm nhiều đường, nhiều muối, dầu tinh luyện và hoá chất tổng hợp. Đặc biệt, bác sĩ, nhà nội tiết học nhi khoa người Mỹ Robert Lustig đã thừa nhận rằng, 70% tất cả các mặt hàng trong siêu thị ở Mỹ đều bị dán nhãn giả hoặc gán sai nhãn.

Vì vậy, chúng ta phải học cách để mua sắm thông minh hơn. Một mẹo mà mình hay áp dụng, đó là nếu chúng ta mua thứ gì đó được đóng gói ở trong siêu thị, một sản phẩm chỉ nên có 5 hoặc ít hơn, và phải là những thành phần mà chúng ta có thể đọc và hiểu được. Nếu một món đồ cầm lên mà chúng ta không biết đọc như thế nào, nó là được xếp vào mục ‘no no’. Và nếu như sản phẩm đó có thể thay thế bằng đồ tươi không dán nhãn, thì đó là ‘yes yes’ nhé.

8. Nấu ăn tại nhà thường xuyên hơn

Mình từng là một người thường xuyên 3 bữa mỗi ngày đều ăn ngoài. Tuy nhiên khi bắt đầu với lối sống lành mạnh, mình ăn ở nhà toàn thời gian lẫn cuối tuần, chỉ trừ những dịp đặc biệt với bạn bè và người thân.

Tự nấu ăn hoặc tự làm đồ ăn là một trong những cách dễ nhất để ăn uống lành mạnh hơn bởi vì chúng ta biết chính xác chúng ta đang nấu những thứ gì. Nói đến đây nhiều bạn sẽ, “Mình ăn ở trường”, “Mình ăn với gia đình”, “Mình không ở nhà nhiều”, mình hiểu, mình biết. Mình muốn các bạn tập nấu ăn, không phải là các bạn phải tự nấu tất cả các bữa ăn, mà là muốn các bạn hãy tập thói tự nấu ăn hơn là ăn ngoài toàn thời gian và không bao giờ tự chuẩn bị bữa ăn cho bản thân.

Ở nhà các bạn có thể tập thử nghiệm những công thức nấu ăn và phương pháp nấu lành mạnh như nướng, hấp và nướng thay vì chiên rán ngập dầu. Cố gắng kết hợp nhiều bữa ăn có nguồn gốc từ thực vật hơn vào chế độ ăn uống và sử dụng gia vị khô và lá khô để tạo hương vị cho món ăn thay vì dựa vào muối, đường, hạt nêm và những loại sốt chế biến sẵn.

9. Uống đủ nước

Mình còn nhớ khi còn cấp 2, mỗi buổi sáng thức dậy, mẹ mình luôn nhắc nhở hoặc thậm chí cằn nhằn mình phải uống ngay một cốc nước. Mình cũng từng không thích nước lọc, nhưng giờ đây mình không thích uống gì ngoài nước lọc 😆

Uống 2 lít nước mỗi ngày là một con số chúng ta đều nên đáp ứng. Tuy nhiên, theo dinh dưỡng, 2 lít nước chỉ là một con số tham khảo, lượng nước mà chúng ta cần tuỳ thuộc vào lượng vận động và nhu cầu của mỗi người. Có người sẽ cần ít hơn một chút hoặc nhiều hơn một chút, nhưng mà chung quy lại, không được chênh lệch quá nhiều với con số 2 lít này nhé.

10. Ăn uống chánh niệm

Nhịp độ sống của chúng ta ngày càng nhanh chóng, xã hội ngày càng đa dạng nên lối sống của mọi người thay đổi cũng nhanh hơn về cả thể chất lẫn tinh thần. Chúng ta càng ngày càng bị cám dỗ bởi ngành quảng cáo về các lựa chọn thực phẩm, một ngày chúng ta đưa ra không ít hơn cả trăm lựa chọn cho các câu hỏi như ăn cái gì, ăn ở đâu, ăn khi nào và vì sao lại ăn trong ngành thị trường đang bị bão hoà này. Hậu quả cho việc này chính là dẫn đến ăn uống vô thức, ăn không chú tâm và còn những hậu quả về sức khoẻ mà rất nhiều người hiện gặp phải.

Trái ngược với ăn uống trong vô thức, ăn uống chánh niệm, có ý thức là ăn chậm, thưởng thức món ăn bằng tất cả các giác quan, không bị phân tâm và không phán xét.  Theo định nghĩa của Hội Phật giáo Việt Nam, hai từ chánh niệm nghĩa là ghi nhận, là chú tâm đúng, trọn vẹn, toàn diện, không chia chẻ, phân tích, không đưa xen cảm tính và tư tưởng chủ quan của mình vào, nghĩa là bất kể đối tượng ấy đẹp hay xấu, méo hay tròn, thiện hay ác đều không phán xét. Đối với ăn uống cũng như thế, một khi tâm đã chuẩn mực, tập trung hoàn toàn, không bị xao nhãng thì sẽ dễ dàng cảm nhận được vị ngon trong từng món ăn hay thức uống được dung nạp vào cơ thể mỗi ngày. Ngoài ra điều này còn giúp bản thân mỗi người sẽ cảm nhận được sự trân trọng, biết ơn đối với thức ăn đã đem đến nguồn năng lượng và nuôi dưỡng cơ thể để chúng ta luôn khỏe mạnh.

Một mẹo mình hay áp dụng cho bản thân khi phát hiện mình đang ăn uống trong vô thức, đó là dừng lại, bỏ đĩa xuống, ngắm nhìn một lúc chiếc đĩa hay chiếc bát mình đang ăn một vài giây, sau đó là lại tiếp tục. Ngoài ra mình cũng luôn cố gắng để chỉ chuẩn bị một phần ăn vừa đủ cho bữa ăn và cảm nhận tín hiệu no của bản thân sau khi ăn.

Và ăn uống trong chánh niệm đã chính thức khép lại bài viết Hành trình cho người mới bắt đầu thói quen cân bằng và lành mạnh này. Thật lòng mà nói, vẫn còn rất nhiều điều mình muốn chia sẻ, nhưng 10 điều trên đây là những điều mình cảm thấy ai ai cũng nên bắt đầu, cũng nên cố gắng áp dụng trong cuộc sống hằng ngày. Cũng nên nhớ rằng, hành trình ăn uống lành mạnh là một quá trình phát triển bản thân. Đó là việc chầm chầm tạo sự thay đổi phù hợp với lối sống của mỗi người và duy trì duy trì bền vững. Cho nên chúng ta không theo đuổi sự hoàn hảo, mà chỉ là chúng ta cố gắng đưa ra lựa chọn tốt hơn và thông minh trong hầu hết mọi trường hợp.

Vậy thì nếu như bạn cảm thấy vẫn chưa sẵn sàng theo đuổi lối sống lành mạnh, điều gì khiến bạn vẫn còn mãi chần chừ? Nhớ chia sẻ cảm nghĩ của bản thân ở phần mô tả nhé!