Bí Mật cho Một Tuần Dinh Dưỡng Lành Mạnh

Đó là việc lên kế hoạch bữa ăn và chuẩn bị thức ăn lành mạnh vào cuối tuần.

Có phải bạn đang phải căng não với việc nên ăn gì trong tuần này? Bạn cảm thấy choáng khi phải nấu đồ ăn lành mạnh với lịch trình bận rộn? Bạn luôn sẵn sàng để đặt đồ ăn ngoài. Mình cũng đã từng như vậy. Nhưng có một phương pháp đã giúp mình vượt qua tất cả những chướng ngại này, đó chính là Meal Planning (lập kế hoạch cho bữa ăn) và chuẩn bị trước thức ăn "sơ sơ" vào cuối tuần.

Vì sao nên Meal Plan?

Các lợi ích của Meal Plan có thể kể đến như sau:

• Tiết kiệm thời gian: chỉ cần vài tiếng đồng hồ đã có thể chuẩn bị cho cả tuần.
• Đảm bảo ăn đủ dưỡng chất: bởi vì trong tủ lạnh đã có sẵn đồ healthy nên sẽ bớt sự "cám dỗ" bởi đồ ăn vặt.
• Giảm căng thẳng: không ai muốn 6-7 giờ tối vẫn quay cuồng với câu hỏi "Tối nay ăn gì đây?" mà đúng không nào?
• Tiết kiệm tiền: bởi vì có kế hoạch, lên sẵn chi tiêu nên sẽ tránh lãng phí mua thức ăn ở phút chót.

Để cho các bạn thấy sự kỳ diệu của việc lập kế hoạch bữa ăn, mình sẽ hướng dẫn từng bước để lập kế hoạch bữa ăn trong một tuần dành cho những bạn vừa bắt đầu. 

Trong bài viết lần này chúng mình sẽ cùng đi qua 5 giai đoạn: Đặt mục tiêu dinh dưỡng, Chọn công thức nấu ăn, xem lại tủ lạnh lập danh sách đi chợ, chuẩn bị trước một số nguyên liệu (mini meal-prep), thành phần và bước nấu bữa ăn trong tuần. Những bước này nghe có vẻ đơn giản và có phần "hiển nhiên", nhưng nếu chúng ta có thể áp dụng đúng và đều đặn để trở thành thói quen, thì chắc chắn đây sẽ là một phương pháp cực kỳ hiệu quả ai ai cũng muốn biết đến đấy.

Cách để Meal Plan cho Người Mới Bắt Đầu

Bước 1: Đặt Mục Tiêu

Các bạn không cần phải tốn quá nhiều thời gian cho bước đầu tiên này, nhưng một vài câu hỏi trước khi bắt đầu sẽ giúp cho chúng ta hiểu rõ vì lý do ban đầu chúng ta quyết định meal planning. Bạn có thể bắt đầu với những câu hỏi như sau:

• Bạn đang giảm cân, giảm mỡ hay tăng cân, tăng cơ?
• Bạn muốn ăn đa dạng và nhiều dinh dưỡng hơn?
• Bạn muốn tiết kiệm thời gian, tiền bạc và công sức nấu nướng?
• Bạn muốn thay đổi chế độ ăn?
• Bạn muốn trả lời cho câu hỏi "truyền kỳ" tối nay ăn gì của gia đình?

Nếu bạn là người mới bắt đầu, chỉ cần trả lời 1-2 câu hỏi rồi viết ra giấy hoặc ở chỗ nào đó bạn có thể nhìn thấy thường xuyên (thuận tiện nhất là viết ở lên trên hoặc bên cạnh bảng kế hoạch bữa ăn tuần) trước khi bắt đầu với bước thứ 2.

Bước 2: Chọn Công Thức Bạn Yêu Thích

Đi tìm, lưu lại và viết ra tất cả các công thức nấu ăn mà các bạn yêu thích và muốn làm. Một số nơi mà các bạn có thể tham khảo công thức có thể là sách nấu ăn, nhóm Facebook, Instagram, Pinterest hoặc là những blog nấu ăn các bạn yêu thích.

Cá nhân mình khi mình tìm một công thức nào đó, mình luôn có một danh sách kiểm tra nhỏ mà một công thức phải đáp ứng:

• Công thức đó phải là công thức dinh dưỡng: Không phải mình ăn kiêng hay mình khắt khe với bản thân, mà là mình muốn mỗi bữa ăn phải là những bữa healthy và đủ chất dinh dưỡng. Công thức lý tưởng nhất nên là công thức có đủ 3 nhóm chất tinh bột, đạm và chất béo tốt.
• Chọn những công thức có thành phần tương tự hoặc giống nhau: Bởi vì khi mà các công thức có nguyên liệu giống nhau, chúng ta sẽ đi chợ nhanh hơn, tránh lãng phí thực phẩm và cũng đỡ phải nấu nhiều món.
• Công thức đó phải mới lạ một chút. Mình rất nhanh chán và không quá thích ăn những bữa giống nhau trong vài ngày hoặc nhiều tuần liên tiếp, nên mình luôn tìm những công thức mới và cố gắng thiết kế để những công thức trong những bữa ăn kế tiếp không quá giống nhau. 

Ở bước này bạn cũng có thể sắp xếp những công thức này vào các ngày trong tuần cho các bữa sáng, trưa, chiều và tối. Không cần phải quá bám sát và khắt khe về việc phải theo răm rắp những bữa ăn đã được lên kế hoạch, chúng ta chỉ cần có một danh sách tương đối để dễ dàng hơn trong việc lập danh sách đi chợ mà thôi nhé.

Bước 3: Lập Bảng Danh Sách Đi Chợ

Ở đây các bạn hãy viết ra một danh sách tổng hợp nguyên liệu của tất cả các công thức bạn muốn làm, sau đó phân loại ra thành: trái cây, rau củ, đồ đông lạnh, đồ đóng hộp, thịt tươi, hải sản, bánh mì vv. Việc này giúp cho chúng ta mỗi lần đi chợ hoặc siêu thị không phải lòng vòng để mua thứ này thứ kia và cũng để chắc chắn chúng ta không mua thiếu thứ gì. 

Tạo một danh sách tổng hợp và bám sát nó là một trong những cách tiết kiệm chi phí nhất nên hầu như mình đi mua gì mà không có kế hoạch và danh sách cần mua trước. Và ngoài việc bắt buộc phải mua bơ đậu phộng về làm bơ đậu thì thường khá giỏi trong việc bám sát danh sách :)

Bước 4: Xem lại Tủ Lạnh

Trước khi bước ra cổng đi chợ, xem lại một lượt tủ bếp, tủ lạnh để chắc chắn là chúng ta còn những nguyên liệu còn thừa và hạn chế mua thêm để trữ trong tủ quá lâu.

Bước 5: Mini meal prepping

Mình đã từng thử qua meal-prep, chuẩn bị cả một bữa ăn lớn để ăn cho vài ngày tới. Mình từng dành cả vài tiếng đồng hồ ở trong bếp để nấu ăn và chỉ 1 bữa đó thôi mình đã bỏ cuộc.

Mình vô cùng khuyến khích việc meal-prep cho những bạn thật sự không có thời gian để chuẩn bị bữa ăn, nhưng nếu bạn nào như mình, thích ăn đồ tươi và không thích ăn đi ăn lại, mình gợi ý cho các bạn chuẩn bị trước thành phần (mini meal prepping). 

Cụ thể là sau khi đi chợ về, các bạn có thể một chút thời gian để rửa sạch và sơ chế nguyên liệu tươi, chuẩn bị sẵn gia vị và làm nước sốt rồi cất gọn vào túi zip, vào hộp đựng. Khi mà tụi mình chuẩn bị trước như vầy, tụi mình sẽ tiết kiệm được thời gian và công sức mà vẫn đảm bảo được chúng ta luôn có sẵn nguyên liệu để nấu bữa ăn nóng. 

Những nguyên liệu chưa ăn trong vòng 3 ngày thì các bạn có thể cấp đông và rã đông ở tủ mát trước 1 đêm để đảm bảo nguyên liệu vẫn tươi ngon nhé. 

Bước 6: Nấu những bữa ăn

Bây giờ chúng ta đã chuẩn bị đầy đủ danh sách và nguyên liệu thì cũng đã sẵn sàng bắt đầu nấu những bữa ăn dưỡng Lành! Bảng thực đơn tuần cùng với mục tiêu này húng ta nên dán hoặc để ở chỗ nào đó thuận tiện dễ thấy để chắc chắn rằng chúng ta luôn bám sát với mục tiêu nhất có thể nhé.

Và thế là xong! Vào thời điểm tủ lạnh sắp hết đồ ăn, chúng ta lại sẵn sàng dự trữ lại thức ăn tươi ngon và bắt đầu lại từ bước 1. Dễ dàng và vui mà đúng không?

Tip Cuối Cùng

• Luôn chừa chỗ cho sự linh hoạt: Cuộc sống của chúng ta bận rộn và nhiều khi sự thay đổi kế hoạch là không thể tránh khỏi. Vậy nên hãy luôn linh hoạt cho sự thay đổi và điều chỉnh cho phù hợp với thời gian và hoàn cảnh của mỗi người nhé.
• Giữ mọi thứ đơn giản: Ăn uống lành mạnh không nhất thiết phải luôn là những bữa ăn cầu kỳ. Chỉ cần những món ăn có đầy đủ cả 3 nhóm chất thì những bữa ăn đơn giản luôn hiệu quả cho tất cả mọi người. 
• Tận hưởng quá trình: Để đạt được "tinh hoa" của Dưỡng Lành, chúng ta phải cho bản thân thời gian tận hưởng quá trình, luôn vui với những bữa ăn dinh dưỡng để ăn uống lành mạnh trở thành thói quen và lối sống cả cuộc đời nhé.